¿Mindfulness para reducción del estrés? Pues sí. ¿Te gustaría reducir tu estrés? ¡Muy pocas personas dirían que no a esa oferta! ¿Pero qué significa exactamente?
Todos tenemos una idea de cómo se manifiesta el estrés en nuestra vida personal y qué queremos cambiar. Muchas personas dirían que están buscando alivio de las preocupaciones que los atormentan, mientras que otros podrían señalar su cuello rígido o su mandíbula apretada, o mencionar sus dolores de cabeza. Sin embargo, lo experimentamos personalmente, el estrés afecta nuestras mentes y cuerpos. Es un estado de hiper-excitación donde nuestras mentes y cuerpos están en alerta, nuestra adrenalina fluye y sentimos la necesidad de hacer algo para protegernos.
¿Cuáles son algunos de los efectos del estrés?
En un estado de estrés, su cuerpo produce una descarga de adrenalina que aumenta su ritmo cardíaco, eleva su respiración, tensa sus músculos y cambia su flujo sanguíneo. Si bien esto podría ser justo lo que necesita para completar una tarea o escapar de una situación peligrosa, podría no ser una reacción útil a la situación actual y podría ser contraproducente.
Bajo estrés, puede encontrar sus pensamientos corriendo en ciclos de los que no puede escapar. Puede sentirse inquieto y ansioso, incapaz de concentrarse. Puede volverse irritable, impulsivo, enojado o agresivo. Con el tiempo, puede experimentar insomnio, tolerancia reducida al dolor e hipervigilancia.
Por lo tanto, es útil saber cómo salir de este estado de estrés a un estado relajado donde su mente y cuerpo están en reposo. Practicar el mindfulness para reducción del estrés puede proporcionar ese cambio.
¿Cómo ayuda el Mindfulness con el manejo del estrés?
La mayoría de las veces, independientemente de la situación en la que nos encontremos, hay una variedad de formas de ver y manejar lo que está sucediendo. El Mindfulness nos da más opciones.
Prestar atención nos protege
Para comenzar, la práctica consciente de prestar atención al momento presente nos ayuda a controlar los pensamientos repetitivos que conducen al estrés. Nos permite, en efecto, autorregularnos.
Por ejemplo, supongamos que no recibe una respuesta inmediata a un mensaje de texto importante que le envía a su pareja. Puede comenzar a preocuparse de que algo haya sucedido, preocuparse de que él o ella esté herido y luego reflexionar sobre todas las posibles cosas que podrían haber salido mal.
Considere en cambio cómo podría cambiar su reacción eligiendo prestar atención a lo que realmente está ocurriendo en el momento presente. En lugar de sumergirse en pensamientos y preocupaciones de creación propia, es posible que note el deseo de una respuesta y la preocupación que surge. Sin embargo, no reaccionarías ni intensificarías esos pensamientos, sino que volverías a lo que estás trabajando en ese momento.
Esta práctica de prestar atención a una experiencia a medida que se desarrolla no es el modo predeterminado para la mayoría de las personas. En su lugar, tendemos a dedicar gran parte de nuestro tiempo a reaccionar a los eventos y a dar explicaciones, implicaciones e historias, todo lo cual a menudo genera estrés. Prestar atención nos permite cultivar una experiencia más directa de lo que está sucediendo y nada más.
Una actitud abierta proporciona alivio
Otro aspecto de la atención plena o Mindfulness es una actitud de curiosidad y aceptación a lo que sea que esté ocurriendo. En nuestro ejemplo, cuando no recibe una respuesta a su texto, puede aceptar que puede haber muchas razones. Tal vez tengas curiosidad por saber si tu pareja pensó que el texto no era tan importante como tú.
Según el psicólogo Scott Bishop, quien ha investigado el impacto de la atención plena en nuestro bienestar mental, la práctica de prestar atención con una actitud abierta conduce a una disminución en la ansiedad. Una actitud abierta conduce a una mayor aceptación de lo que está sucediendo, una mejor capacidad para tolerar situaciones difíciles y una disminución de la reactividad y el pensamiento negativo repetitivo.
El Mindfulness crea una nueva relación con las experiencias
Según algunos psicólogos, las prácticas conscientes centrales de intención, atención y actitud conducen a un cambio fundamental en la perspectiva que “repercuten”.
Volver a percibir nos permite desidentificarnos de los pensamientos, las emociones y las sensaciones corporales a medida que surgen, y simplemente estar con ellos en lugar de ser controlados o definidos por ellos. Nos damos cuenta de que “esta preocupación no soy yo” o “estos pensamientos no soy yo”, lo que cultiva la capacidad de ver una situación como realmente es.
A medida que hacemos esto cada vez más, aumenta nuestra confianza en nuestra capacidad para hacer frente, y tenemos menos probabilidades de estresarnos por eventos que anteriormente se habrían sentido como una amenaza.
Técnica de Mindfulness: STOP
STOP es una manera fácil de practicar ser consciente frente al estrés. Cuando notes que algo te ha disparado y estás a punto de reaccionar, sigue los pasos a continuación:
- Slow down… Ve más despacio
- Toma un respiro
- Observa: ¿qué sientes en tu cuerpo? ¿Qué estás pensando? ¿Qué otras posibilidades existen?
- Proceder, considerando múltiples posibilidades
Ayuda a traer calma al momento, aceptando sus pensamientos y sentimientos como son. También ayuda a generar curiosidad para explorar la situación con nuevos ojos y una apertura a nuevas posibilidades. Sea lo que sea que surja, pregúntese: ¿podría estar bien?
Puedes practicar esto en pequeños momentos, desarrollando habilidades que te servirán bien para “crisis” más desafiantes.
¿Cuál es la evidencia científica del Mindfulness para reducción del estrés?
Existe un conjunto de evidencia emergente que sugiere que el Mindfulness es efectivo para aliviar la ansiedad y el estrés.
Una revisión de 2014 realizada por Sharma que analizó específicamente el impacto de la atención plena para la reducción del estrés encontró que “De los 17 estudios, 16 demostraron cambios positivos en los resultados psicológicos o fisiológicos relacionados con la ansiedad y / o el estrés”. A pesar de las limitaciones de algunos de los estudios, que incluyeron tamaños de muestra más pequeños o ningún grupo de control, los autores concluyen que “la reducción del estrés basada en la atención plena parece ser una modalidad prometedora para el manejo del estrés”.
Una reciente revisión sistemática en el Journal of the American Medical Association (JAMA) encontró que “los programas de meditación pueden resultar en reducciones pequeñas a moderadas de múltiples dimensiones negativas del estrés psicológico”. Esto puede no parecer demasiado emocionante. Sin embargo, los autores continúan afirmando que los efectos de un programa de meditación de atención plena son similares al “uso de un antidepresivo en una población de atención primaria pero sin las toxicidades asociadas”. En otras palabras, los programas de meditación de atención plena tienen un efecto similar a los antidepresivos, que a menudo se recetan para la ansiedad. Y esto es realmente muy emocionante: ¡la práctica segura de la atención plena puede demostrar efectos similares a los antidepresivos más riesgosos / menos tolerados!
Otras revisiones publicadas en los últimos dos años informan constantemente que el Mindfulness para reducción del estrés tiene un impacto muy positivo en las personas.